2017.05.23

夜勤のための睡眠

自律神経失調症

はい、お待たせしました。

前回の続きです。お約束どおり、

『夜勤のための睡眠』について語ります。

(※夜勤=深夜勤務とします)

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夜勤のため、というより正しくは

夜勤の方のための睡眠方法』

という認識で読んで下さい。

 

前回のコラムを読んだ深夜勤務の方は

『実践したくてもできねーし!』

と思ったでしょう。そうですよね。

雇用者における深夜勤務者の割合は

毎年増加しており、

全体の3分の1をしめているそうです。

大手レストランチェーンが深夜営業を控えたりと

少しずつ減っていく傾向にはあるようですが、、、

便利の裏にはキツい思いをしている人がいることを

忘れてはいけません。

そんな方たちが健康に過ごせるように、

『夜勤のための睡眠』いってみましょう。

 

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週休二日で、ずーっと夜勤という方。

こちらの方は、初めはしんどいものの、

三週間ほど体調不良を我慢すれば

体内時計が逆転し、順応します。

 

ただ、海外ではこのパターンが多いようですが、

日本ではこういった勤務形態は少ないようです。

日本の深夜勤務者の多くは三交代だったり、

シフト制だったりと日勤と夜勤が混ざるパターン。

こちらの方が何かと大変です。

(※注 あくまで体調面のお話です。)

 

夜勤に体が慣れてきた頃に日勤に戻る。

昼型の生活中に夜勤が1回入る。

これが1ヶ月の間に何回も繰り返し、、、

こうなると交感神経と副交感神経の交代が

うまく行くわけありません。

体が混乱して自律神経のバランスが

乱れてしまうわけですね。

 

そうならないための対策!

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●体内時計は昼型に合わせる。

人間の基本は昼型ですから、

日勤夜勤混合なら昼に合わせましょう。

体内時計を夜に合わせるのは時間がかかりますし、

体調面でもオススメしません。それならば、

昼型のまま夜勤は眠いのを我慢して乗り切る

こちらのほうが効率が良いです。

 

●仮眠でうまくコントロール

仮眠には体内時計を安定させる効果があります。

まずは出勤前の仮眠についてお話します。

15時以降に1時間以上寝るようにしましょう。

そうすると深い睡眠が取れて、

深夜の眠気軽減に役立ちます。

あくまでも「仮眠」ですから、

寝すぎないようにしてください。

 

次に勤務中に20~30分の仮眠を取る場合。

寝る前にコーヒーを飲むと、

起きる時間に目覚め効果が出て

スッキリ起きられます。

職場によって勤務体系が違うとは思いますが、

仮眠を取れるものなら取りましょう。

仮眠をとることで、

眠気軽減+パフォーマンスも上がります。

 

●眠気覚まし対策に注意

眠気覚ましにコーヒー。よく聞きますよね。

これは正解です。

カフェインには眠気覚ましの効果があります。

ただ、気をつけてほしいのが取りすぎ。

取りすぎると頭痛や胃腸障害を起こします。

また、仮眠と違って眠気は取れても

パフォーマンスは上がっていません。

機械作業の方は

特にこれを頭に入れておいて下さい。

あくまでも「眠気覚まし」ですから。

 

以上が夜勤中の対策になります。

次に夜勤後の対策です。

 

●寝るときは光と音をシャットアウト

明るいと体が寝ようとしません。

なので遮光カーテンなどで光を遮りましょう。

あとは音も遮ることでゆっくりと眠れます。

体に今が夜だと思わせるのです。

朝日を浴びると交感神経のスイッチが入ります。

ですので遮光して、お風呂に入って、

しっかりと夜を演出してください。

そうすると副交感神経優位になり、

朝からでも質の良い睡眠が取れます。

 

●夜勤から日勤に変わる日の過ごし方

夜勤-明け-日勤というスケジュールが

主だと思います。

俗に言う『明け』の一日の過ごし方のポイントです。

朝帰ってきて夕方まで寝るのではなく、

午前中に3時間の睡眠を取りましょう。

8時に寝たら11時に、

9時に寝たら12時に起きるようにしてください。

ただし、13時までに取り終えて下さい

13時以降も寝続けると昼型に戻りません。

昼からは眠いでしょうが、

頑張って起きて活動しましょう。

そして夜は少し早めに布団に入れば

朝気持ちよく起きられます。

 

以上になりますが、読んでみていかがでしょうか。

いずれもポイントは『メリハリ』です。

寝るときは寝る、

起きるときは起きる!と言った感じで

『メリハリ』をつけて下さい。

眠気に負けてダラダラしてしまうと

体内リズムもダラダラします。

夜勤自体が体に良くはありませんが、

これらの対策で少しでも体への悪影響を減らし、

少しでもお役に立てれたら幸いです。

 

長くなりました。

『キレイのための睡眠』はまた次回に、、、

すいませんすいません✕100

 

<担当>山下

 

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