2017.05.23

夜勤のための睡眠

自律神経失調症

はい、お待たせしました。

前回の続きです。お約束どおり、

『夜勤のための睡眠』について語ります。

(※夜勤=深夜勤務とします)

 

夜勤のため、というより正しくは

夜勤の方のための睡眠方法』

という認識で読んで下さい。

 

前回のコラムを読んだ深夜勤務の方は

『実践したくてもできねーし!』

と思ったでしょう。そうですよね。

雇用者における深夜勤務者の割合は

毎年増加しており、

全体の3分の1をしめているそうです。

大手レストランチェーンが深夜営業を控えたりと

少しずつ減っていく傾向にはあるようですが、、、

便利の裏にはキツい思いをしている人がいることを

忘れてはいけません。

そんな方たちが健康に過ごせるように、

『夜勤のための睡眠』いってみましょう。

 

 

週休二日で、ずーっと夜勤という方。

こちらの方は、初めはしんどいものの、

三週間ほど体調不良を我慢すれば

体内時計が逆転し、順応します。

 

ただ、海外ではこのパターンが多いようですが、

日本ではこういった勤務形態は少ないようです。

日本の深夜勤務者の多くは三交代だったり、

シフト制だったりと日勤と夜勤が混ざるパターン。

こちらの方が何かと大変です。

(※注 あくまで体調面のお話です。)

 

夜勤に体が慣れてきた頃に日勤に戻る。

昼型の生活中に夜勤が1回入る。

これが1ヶ月の間に何回も繰り返し、、、

こうなると交感神経と副交感神経の交代が

うまく行くわけありません。

体が混乱して自律神経のバランスが

乱れてしまうわけですね。

 

そうならないための対策!

 

●体内時計は昼型に合わせる。

人間の基本は昼型ですから、

日勤夜勤混合なら昼に合わせましょう。

体内時計を夜に合わせるのは時間がかかりますし、

体調面でもオススメしません。それならば、

昼型のまま夜勤は眠いのを我慢して乗り切る

こちらのほうが効率が良いです。

 

●仮眠でうまくコントロール

仮眠には体内時計を安定させる効果があります。

まずは出勤前の仮眠についてお話します。

15時以降に1時間以上寝るようにしましょう。

そうすると深い睡眠が取れて、

深夜の眠気軽減に役立ちます。

あくまでも「仮眠」ですから、

寝すぎないようにしてください。

 

次に勤務中に20~30分の仮眠を取る場合。

寝る前にコーヒーを飲むと、

起きる時間に目覚め効果が出て

スッキリ起きられます。

職場によって勤務体系が違うとは思いますが、

仮眠を取れるものなら取りましょう。

仮眠をとることで、

眠気軽減+パフォーマンスも上がります。

 

●眠気覚まし対策に注意

眠気覚ましにコーヒー。よく聞きますよね。

これは正解です。

カフェインには眠気覚ましの効果があります。

ただ、気をつけてほしいのが取りすぎ。

取りすぎると頭痛や胃腸障害を起こします。

また、仮眠と違って眠気は取れても

パフォーマンスは上がっていません。

機械作業の方は

特にこれを頭に入れておいて下さい。

あくまでも「眠気覚まし」ですから。

 

以上が夜勤中の対策になります。

次に夜勤後の対策です。

 

●寝るときは光と音をシャットアウト

明るいと体が寝ようとしません。

なので遮光カーテンなどで光を遮りましょう。

あとは音も遮ることでゆっくりと眠れます。

体に今が夜だと思わせるのです。

朝日を浴びると交感神経のスイッチが入ります。

ですので遮光して、お風呂に入って、

しっかりと夜を演出してください。

そうすると副交感神経優位になり、

朝からでも質の良い睡眠が取れます。

 

●夜勤から日勤に変わる日の過ごし方

夜勤-明け-日勤というスケジュールが

主だと思います。

俗に言う『明け』の一日の過ごし方のポイントです。

朝帰ってきて夕方まで寝るのではなく、

午前中に3時間の睡眠を取りましょう。

8時に寝たら11時に、

9時に寝たら12時に起きるようにしてください。

ただし、13時までに取り終えて下さい

13時以降も寝続けると昼型に戻りません。

昼からは眠いでしょうが、

頑張って起きて活動しましょう。

そして夜は少し早めに布団に入れば

朝気持ちよく起きられます。

 

以上になりますが、読んでみていかがでしょうか。

いずれもポイントは『メリハリ』です。

寝るときは寝る、

起きるときは起きる!と言った感じで

『メリハリ』をつけて下さい。

眠気に負けてダラダラしてしまうと

体内リズムもダラダラします。

夜勤自体が体に良くはありませんが、

これらの対策で少しでも体への悪影響を減らし、

少しでもお役に立てれたら幸いです。

 

長くなりました。

『キレイのための睡眠』はまた次回に、、、

すいませんすいません✕100

 

<担当>山下

 

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