2019.05.20

良質の睡眠

メンタル疾患

これから暑さや湿気などの影響もあり

睡眠でのトラブルが出やすくなります。

そこで、今回良質の睡眠をとるための

対策についていくつか紹介します。

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1、起床後に太陽光を10~20分程度浴びる

人間には体内時計が備わっており、

この体内時間は正確に24時間ではありません。

24時間と十数分で回っております。

その為それをリセットさせる必要があります。

リセットがされてない状態が続くと

1週間で1時間以上ズレが生じます。

この体内時計が人間のホルモン(メラトニン)

の放出に関与しています。

ズレが起こると睡眠に関係する

メラトニンの放出が遅れ、

寝つきに影響をきたします。

体内時計のズレのリセット方法が、

太陽光を浴びることです。

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2、たんぱく質(アミノ酸)の摂取

睡眠に関与が深い栄養として

たんぱく質(アミノ酸)が挙げられます。

TVのCMで「グ○ナ」「ネ〇ノダ」といった

睡眠に関するサプリメントを

見ることがあります。

これらのサプリメントに入っているものは

それぞれ『グリシン』と『GABA』

というものです。

この二つはアミノ酸の一種です。

グリシンはエビ、カニ、イカ、ホタテなどの

魚介系に多く含まれます。

GABAはアーモンドやナッツ、ホウレン草や

ブロッコリー、玄米などの植物系に

多く含まれるアミノ酸です。

グリシン、GABAは体内時計を整えたり、

脳内の興奮を抑える効果があるとされています。

また、グリシンやGABA以外にも

トリプトファン(セロトニン)というものも

睡眠に関与します。

トリプトファンがもとになり、

太陽の光を浴びるなどにより

セロトニンに変化します。

このセロトニンが抗ストレスホルモンとして

普段のストレスを緩和してくれます。

その為、

別名『幸せホルモン』とも呼ばれております。

原料のトリプトファンですが

動物性のタンパク質に多く含まれております。

肉類や卵、魚介類が割と多く含んでおります。

しかし、この3つのアミノ酸ですが、

過剰摂取を起こすと

逆に体調を崩すことがあります。

その為、サプリメントには気を付けてください。

容易に摂取上限値をオーバーしてしまいます。

肉

3、入浴法

入浴時の湯船の温度は約40度くらいが

熱すぎずリラックスし入浴できる温度になります。

これくらいの温度だと副交感神経が優位になり

寝つきも促されます。

また、筋肉もこのくらいの温度が

リラックスできるという研究もあります。

 

4、寝る少し前に炭水化物

「えっ」と思われる方もいるかもしれませんが、

糖質を摂ることで脳内に

抗ストレスホルモン(セロトニン)

を分泌させ入眠を促します。

また、糖質が少ない状態だと

コルチゾールというホルモンが分泌され

脳が興奮(ストレス)状態になっています。

糖質は摂り過ぎても睡眠の質を下げますので、

睡眠3時間前までに果物や根菜類、はちみつ

などを少量摂取するのが良いです。

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5、室温を一定に

人間は体温が低下しないと寝つけません。

寝つきが悪い方は体が熱をもって

寝れないという経験があるかもしれません。

体温が高い状態ですと脳も熱を持っており

睡眠の質も下げてしまいます。

具体的には、寝室の温度は

16℃~20℃くらいが

一番熟睡できる環境になります。

この室温だと低く感じるかもしれませんが、

近年は気温の上昇により

夜も以前より暑くなっています。

以前は夜25℃を超えると

熱帯夜と言っていませんでしたか?

真夏でもこの熱帯夜を超えることは

そんなにありませんでした。

最近は夏の夜の気温も25℃を

超える日が多く暑さで睡眠を妨げています。

また、人類が誕生してからは

ほとんどの期間は洞窟で

生活していました。

住居で生活するようになったのは、

人類の誕生からはつい最近のことです。

洞窟は一年を通して気温はだいたい一定で

夏場でも涼しいです。

そういった環境が人間は好きです。

16℃~20℃くらいの室温で

布団を使い風邪をひかないように

調節をしてください。

室温を調整しても暑さを感じる時は

足元だけ布団から出し少し冷やしてあげると

気づいた時には眠っているかもしれません。

エアコン

 

今回はこの5つを紹介しましたが、

長くなりますので再来週に続きを紹介します。

 

 

【Writer(発行者)

自律神経専門整体K-style

いわき整骨院

佐藤 敬弘

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