2019.06.03

良質の睡眠 part2

メンタル疾患

前々回お伝えした

睡眠の質を上げる方法の続編です。

前々回、途中で終わってしまいましたので

続きを紹介します。

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6、寝る時間と起きる時間を決める

睡眠は習慣性の部分があります。

その為、入眠時間と起床時間がバラバラだと

その習慣性のところが乱れ、

寝つきの悪さや早朝に目が覚めるといった現象が

起こりやすくなります。

基本的に人間は目が覚めてから

14~16時間くらいすると睡眠を誘発する

メラトニンの量が増えます。

それが増えることで睡眠につながります。

そのサイクルを乱すと

睡眠のサイクルも乱れてしまいます。

 

7、寝だめ

普段平日の睡眠がとれていないと

休日に寝だめをしようとする方がいます。

この行為は上記にあるように睡眠のサイクルを

さらに乱してしまいますので悪化させます。

現在、不眠ではない方も寝だめをすることで

サイクルを乱し不眠につながる恐れがあります。

また、長時間(9時間以上)寝すぎることで

かえって疲労が蓄積されます。

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8、カフェイン・タバコ・アルコール

カフェインを含むものを夜とることで

睡眠に影響が出ることはご存知だとおもいます。

カフェインはコーヒー以外にも、

紅茶や緑茶の玉露、抹茶に多く含まれます。

そして炭酸飲料(コーラなど)にも

含まれています。

少なくとも就寝3時間前からは

気を付けてください。

タバコを吸われている方はタバコを吸うと

リラックスできると思いますが、

タバコを吸うことで体内の血管が収縮し、

脳が興奮状態になります。

ですので、これも就寝前には

吸わない方が良いです。

寝れないとアルコールの力を借りて

睡眠薬代わりに飲む方がいると思いますが、

アルコールを摂取しての睡眠は

睡眠の質を下げてしまいますので

好ましくありません。

体を休ませないといけない時に

アルコールを分解させる為、

肝臓などの内臓はしばらく休むことが

出来ません。

その為、疲労を溜めやすくなります。

あと一番注意が必要なのは

睡眠のためにアルコールを続けていては

依存症になるリスクがあります。

そうなってしまうと、薬を飲む以上に危険です。

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9、適度な運動

働き方や交通手段の変化によって

体を動かす機会が減りました。

とある研究では、1日に計30分以上

ウォーキングなどの軽い運動を行っていると

睡眠の質が上がるという結果が出ています。

ウォーキング以外でも軽いストレッチなどでも

効果がみられます。

しかし、寝ようとする3時間前までに

運動は終わらせてください。

運動後感覚が短いと寝つきに影響が出る

という研究結果もあります。

また、疲労が溜まり過ぎても

寝れないことがあります。

軽い運動は実際に疲労回復効果がありますので、

軽い運動で疲労を回復させることもできます。

 

10、ブルーライト

スマートフォンやタブレット、パソコンなどの

電子機器を使われると画面からブルーライトの

光を浴びてしまいます。

このブルーライトの光が脳を刺激します。

日中も太陽の光にブルーライトが含まれていますが、

夜もこのブルーライトを浴びると

体が日中と勘違いを起こします。

そこで、iPhoneやiPadなどの場合は、

設定から画面表示と明るさのところを開き

Night Shiftを設定してもらうと

画面の色が変化しますので、

ブルーライトを少し抑えることが出来ます。

また、寝室やリビングなどの蛍光灯の光を

青白いものから暖色系のものに変えるのも

一つの方法です。

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二回にわたって

睡眠の質を上げる方法を紹介しましたが、

全て実践する必要はありません。

自分の生活の中で実践しやすいものや

自分に当てはまっているものを

行ってもらうのが良いです。

 

【Writer(発行者)

自律神経専門整体K-style

いわき整骨院

佐藤 敬弘

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